Скрыть объявление

Хочешь быть в курсе всех фарм новостей? Присоединяйся!

Быстрая регистрация

Сколько углеводов необходимо организму?

Тема в разделе "Питание спортсмена / ЗОЖ / Диеты", создана пользователем BrutalPower, апр 15, 2015.

Метки:
  1. BrutalPower

    BrutalPower Администратор Закрытый раздел Свой

    Сообщения:
    1,893
    Симпатии:
    2,214
    Сколько углеводов необходимо организму?

    Я часто читаю в интернетах о кето-диетах от пользователей, пытающихся потерять вес. Еще чаще я наблюдаю шедевро-диеты в виде низкоуглеводок и безуглеводок. Ниже я предлагаю научную информацию по утилизации углеводов в организме и их необходимости.

    Углеводы - важнейшие питательные вещества для здорового метаболизма. Самые важные и естественные процессы происходят за счет утилизации углеводов. Углеводы очень важны обычным людям, а спортсменам тем более.

    Рассмотрим могз, мышцы и их взаимосвязь с углеводами.

    ГОЛОВНОЙ МОЗГ.

    Теория:
    Глюкоза (единичный блок комплексных углеводов) - фактически единственный источник энергии для мозга (исключение составляет период длительного голодания). В мозге нет депо для сохранения глюкозы, поэтому постоянный приток глюкозы в мозг необходим. Мозг поглащает примерно 120г глюкозы в день. Это число составляет около 60% всей утилизированной глюкозы в день организма человека в отдыхающем состоянии. 60-70% энергии, необходимой мозгу в день используется для процессов, отвечающих за передачу нервных импульсов от тела к мозгу. Жировые клетки не могут использоваться как источник энергии для мозга из-за особенностей крепления в плазме крови. При голодании, печень выделяет кетоны, которые используются как источник энергии.

    Как вы видите, для нормальной работы мозга необходимо минимум 120г углеводов только для мозга, это примерно 60% всей необходимой глюкозы для органов и их корректной работы. Поэтому, я не рекомендую опускать углеводы ниже 200г вообще никогда в своей диете. Если вы будете этим заниматься, вы будете тупеть, так как когинитивные функции мозга притупляются и замедляются при недостатке углеводов. (что я и наблюдаю во многих пабликах вконтакте - люди тупят и не хотят/не могут думать).

    СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ

    Глюкоза - главный источник энергии для мышц. Мышцы отличаются от мозга в том, что в них есть отделения для глюкозы. У типичного мужчины в 70кг, мышцы могут запасти в районе 1200ккал глюкозы для будущего использования. 3/4 всего гликогена тела запасаются в мышцах. Мышцы всегда пытаются сохранить глюкозу и используют ее для высокоинтенсивной активности.

    Как видите, мышцы способны запасать большое количество углеводов, около 300г глюкозы. Именно поэтому углеводные загрузки в районе 500-800г углеводов оптимально пополняют мышечные депо. (зависит от веса атлета). Чем больше мышц - тем больше углеводов нужно для оптимальной углеводной загрузки. Так же, низкоуглеводные диеты только испортят ваше здоровье и здоровье мышц, что мы и наблюдаем на практике. Так же глюкоза нужна для предоставления энергии в расщеплении жировых клеток. Эта информация критично важна натуральным спортсменам, желающим максимально загрузиться углеводами перед соревнованиями, но не перегрузиться. (при перегрузке углями атлета заливает водой).

    Ниже прикрепляю таблицу количества энергии в различных органах.
    Предрекаю вопрос по % жира 70-кг мужчины: в районе 15-17% (% жира типичного мужчины)

    Спасибо СМТ за интересную статью.
    Сколько углеводов необходимо организму? Отзывы
     
    • Нравится Нравится x 2
  2. Андрей 44

    Андрей 44 Свой

    Сообщения:
    531
    Симпатии:
    797
    Думаю, будет интересна инфа (спер искренне с одного сайта:D)

    Специфика углеводного метаболизма – скорость усвоения

    В процессе интенсивной тренировки продолжительностью два часа и более употребление углеводов способствует повышению физической работоспособности.
    Этот тезис был доказан рядом экспериментов Американского колледжа спортивной медицины еще в 1980-х годах1. Те же исследования выявили и другую важную особенность углеводов – они усваиваются с разной скоростью.
    В более поздних исследованиях была определена зависимость объема употребленных углеводов и углеводов усвоенных за единицу времени, и эти показатели также различались для разных углеводов.
    Идеальный углевод для длительных тренировок – тот, который не требует переваривания в желудке или переваривается максимально быстро, быстро поступает в кишечник и быстро усваивается (попадает в кровь).
    Существует метаболическое ограничение на усвоение углеводов – вне зависимости от интенсивности физической работы и других факторов организм человека не может усвоить больше 1 гр углеводов за 1 минуту (то есть 60 гр углеводов за 1 час тренировки). Соответственно, даже если спортсмен употребил за 1 час 100 гр углеводов, из них будет усвоено только 60 гр. В связи с этим в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины указаны дозировки 30-60 гр углеводов на 1 час тренировки.
    Экспериментально подтверждено, что, несмотря на разную скорость усвоения, ни один углевод не может усваиваться быстрее (в исследованиях использовались дозировки разных углеводов вплоть до концентрации 3 гр на 1 минуту тренировки).
    Наибольшей скоростью усвоения обладают глюкоза, сахароза, мальтоза, мальтодекстрины. Медленнее усваиваются фруктоза, галактоза, трегалоза и некоторые крахмалы.
    Замедленное усвоение фруктозы и галактозы обусловлено спецификой их метаболизма – после кишечника они сначала попадают в печень и только потом в мышцы.
    К примеру, фруктоза в организме метаболизируется в глюкозу, глюкоза – универсальный источник энергии для мышц. Однако процесс превращения одного вещества в другое занимает время, что и определяет более низкую скорость усвоения этого углевода.
    Технически можно попытаться употребить больше фруктозы, чтобы повысить объем доступных мышцам углеводов, но экспериментально подтверждено, что это приведет к желудочно-кишечному расстройству. То же справедливо для галактозы и большинства других углеводов. Именно поэтому для длительной тренировки оптимальнее комплекс быстрых углеводов, которые не задерживаются в ЖКТ и не нарушают пищеварение даже при больших объемах.
    С точки зрения полезности для обеспечения мышц энергией одинаково полезны все виды углеводов – глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин и тд.
    Долгое время для профессиональных спортсменов вопрос заключался в том, как усваивать углеводов больше и быстрее. Как преодолеть ограничение 60 гр за 1 час и не получить расстройство ЖКТ.
    Особенности транспорта углеводов – комбинирование источников

    Итак, количество поступающих к мышцам углеводов в единицу времени определяется тем, сколько углеводов может быть усвоено в кишечнике. Процесс усвоения называется абсорбцией – это перемещение питательного вещества, полученного из желудка, в кровоток через стенки кишечника.
    Во время абсорбции питательное вещество «фильтруется» через клеточные мембраны, которые не допускают проникновения через кишечную стенку опасных и нежелательных веществ. В тоже время мембраны замедляют процесс попадания в кровь необходимых веществ, которым для этого нужны помощники – белки-транспортеры. Эти белки помогают питательным веществам быстрее пройти через клеточные мембраны.
    Глюкоза для абсорбции использует натрий-зависимый транспортер SGLT1. Этот белок имеет предел транспортной емкости, определяемый степенью насыщения – он не может абсорбировать более 1 гр глюкозы за 1 минуту.
    В этом и заключается причина того, что нецелесообразно принимать более 60 гр глюкозы за 1 час, так как ее избыток просто не усвоится и останется в кишечнике. Но это справедливо только для глюкозы, а что если другие углеводы используют другие белки-транспортеры?
    К примеру, для абсорбции фруктозы необходим транспортный белок GLUT5, который действует независимо от белка SGLT1, необходимо для транспорта глюкозы10. В 2004 году Р. Джентдженс провел эксперимент, навсегда изменивший наше понимание углеводного метаболизма. В этом эксперименте участвовало две группы спортсменов – первая группа в процессе тренировок употребляла лишь один вид углеводов, другая – сразу два вида, задействующие разные транспортные белки. В результате, скорость окисления углеводов и их поступления к мышцам во второй группе увеличилась на 25% в сравнении с первой группой – 1,25 гр за 1 минуту.
    Сколько углеводов необходимо организму? Отзывы
    На данный момент идентифицировано только два транспортных белка, которые взаимодействуют с углеводами в кишечнике. Это SGTL1 для глюкозы и GLUT5 для фруктозы и галактозы. Однако активно продолжаются эксперименты по комбинированию разных углеводов с целью поиска комплекса, который сможет обеспечивать мышцы энергией с наибольшей скоростью и в наибольшем объеме. Лучшие комбинации дают усвоение 1,75 гр за 1 минуту.
    Открытые данные позволяют определить следующие наиболее эффективные сочетания – мальтодекстрин и фруктоза; глюкоза и фруктоза; глюкоза, сахароза и фруктоза.
    При этом обязательным условием является полное насыщение транспортного белка для первого углевода – то есть его объем должен быть не меньше 1 гр на 1 минуту.
    Дополнительный углевод должен поступать в организм в объеме 30 гр за 1 час и более, чтобы обеспечить одновременное комбинированное усвоение. Если дозировки рассчитаны верно, мы получаем усвоение 90 гр углеводов за 1 час. Именно такой результат дает комбинация глюкозы и фруктозы в соотношении 2:114.
    Соотношение 2:1 является рекомендуемым, но не максимально эффективным. Можно увеличить объем фруктозы, если это не создает дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Приближаясь к соотношению 1:1 вместо глюкозы можно использовать мальтодекстрин.
    Таким образом, экспериментально подтверждено, что употребление комбинированных углеводов эффективнее повышает выносливость и работоспособность, чем употребление только одного вида углеводов. Также комбинированные углеводы предпочтительнее с точки зрения баланса жидкости и переносимости.
    Исследования показывают, что потребность в углеводах различается в зависимости от продолжительности тренировки и уровня спортсмена. Наибольшую эффективность комбинирование углеводов дает при нагрузках продолжительностью от 2,5 часов. В этих условиях рекомендуется обеспечивать поступление 90 гр комбинированных углеводов за 1 час, при этом на глюкозу или мальтодекстрин должно приходиться 60 гр за 1 час.
    Определение оптимальной комбинации и объема углеводов, исходя из продолжительности нагрузки

    В ходе экспериментов Д. Смита использовались дозировки 15, 30 и 60 гр углеводов за 1 час. Испытуемые ездили на велосипеде 2 часа с пиковым потреблением кислорода (VO2max) 77%, а затем участвовали в 20-километровом контрольном заезде. Результаты исследований показали прямую взаимосвязь между дозировками углеводов и повышением выносливости и физической производительности спортсменов17.
    В следующем исследовании велосипедисты и триатлонисты проходили несколько дистанций, употребляя напитки с комбинированными углеводами. Использовалась комбинация глюкозы и фруктозы в соотношении 2:1.
    Всего было испытано 12 вариантов дозировок от 10 до 120 гр на 1 час езды. Одной из групп давали плацебо. Мета-анализ результатов исследования подтвердил, что более высокие дозировки эффективнее. Оптимальный диапазон составил 68-88 гр комбинированных углеводов на 1 час тренировки.
    Эксперименты Д. Симта дали важные выводы – количество употребляемых комбинированных углеводов при индивидуальном подборе должно ограничиваться дискомфортом в ЖКТ. Если спортсмен чувствует, что все употребляемые углеводы не усваиваются (тяжесть, вздутие, другие симптомы), стоит уменьшить дозу или снизить интенсивность тренировки19.
    Таким образом, хотя технически, чем углеводов больше – тем выше работоспособность, оптимальная доза подбирается индивидуально, исходя из минимизации риска получить желудочно-кишечное расстойство. Относительно применения углеводов и их комбинаций в соответствии с длительностью тренировки существуют следующие рекомендации:
    • – Менее 30 минут. Употребление углеводов необоснованно, нет ни одного исследования со столь непродолжительными нагрузками.
    • – 45-75 минут. Употребление углеводной смеси повышает работоспособность, вид углевода не имеет значения.
    • – 75-120 минут. Для поддержания высоких показателей выносливости и работоспособности на протяжении тренировки рекомендуется принимать 30-60 гр углеводов в час. В комбинировании нет необходимости, подходит любой быстро окисляемый углевод.
    • – Более 120 минут. Рекомендована дозировка 90 гр на 1 час тренировки комбинированных углеводов, использующих разные белки-транспортеры (например, смесь мальтодекстрина и фруктозы).
    Экспериментально подтверждено, что энергетические потребности спортсменов разного уровня подготовки отличаются. Пищеварительная система также адаптируется в процессе тренировок, поэтому со временем оптимальная дозировка углеводов может меняться. Именно из-за необходимости скрупулезного подбора дозировки рекомендовано применение комплексов, производитель которых указывает точный состав смеси.
     
    • Нравится Нравится x 4