Скрыть объявление

Хочешь быть в курсе всех фарм новостей? Присоединяйся!

Быстрая регистрация

Сколько повторений нужно делать для гипертрофии?

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем BrutalPower, фев 6, 2016.

  1. BrutalPower

    BrutalPower Администратор Закрытый раздел Свой

    Сообщения:
    1,898
    Симпатии:
    2,220
    Очень часто в интернете и в залах можно слышать разговоры о том, что «3-5 повторений на силу, 8-12 на гипертрофию, а ноги надо вообще убивать на 20 повторений, чтобы они росли» и кучу всего подобного, верно? При этом, если у такого «братюни» в зале спросить о том, собственно, откуда дровишки, то ссылка идет на то, что все это знают, все об этом говорят итд итп.

    Хорошо, а есть ли какие-то реальные факты, научные, а не домыслы из интернета и журналов типа «мускул энд фитнес»? Да есть, конечно, даже достаточно много. Я хочу привести два таких исследования вам. Начнем мы с более старого- это статья из Eur J Appl Physiol (2002) 88: 50–60 «Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones». Как видите, это может быть далеко не самый авторитетный научный журнал, но все же это реферируемый международный научный журнал, а не всякие досужие домыслы из глянца.

    Каково же содержание работы? 32 нетренированных мужчины среднего возраста [стандартное отклонение] в 22.5[5.8] года, высотой 178.3 см [7.2] и массой тела 77.8кг [11.9] участвовали в 8-недельном исследовании по силовому тренингу с прогрессией нагрузки с целью исследовать континуум «сила-выносливость». Их разделили на 4 группы: «низкоповторная» 9 человек (3-5 повторений в подходе, 4 сета каждого упражнения, 3 минуты отдых между сетами и упражнениями), «среднеповторная» 11 человек (9-11 повторов в подходе, по 3 сета, 2 минуты отдых), «высокоповторная» 7 человек (20-28 повторений в подходе, по 2 сета, 1 минуты отдыха), контрольная группа (которая не занималась, естественно) 5 человек. 3 упражнения (жим ногами, приседания и разгибание голени) производились по 2 дня в неделю в течение первых 4 недель и 3 дня в неделю для финальных 4 недель. В ходе работы измеряли силовой максимум в единичном повторении (1ПМ), локальную мышечную выносливость (максимальное число повторений при работе с 60% 1ПМ) и различные кардиореспираторные параметры. Также сравнивались результаты биопсии мышечной ткани (из квадрицепса, очевидно) до тренировок и после в каждой контрольной группе.

    И тут я понимаю, что дословный перевод статьи никто читать не будет, даже если я не поленюсь его сделать, поэтому просто сэкономлю время и вам, и мне- сделаю простую выжимку. Далее, опустим кардиореспираторные результаты- нас же мышцы интересуют, верно?
    Не очень хочу комментировать результаты- все есть на графиках- смотрите сами (leg press- жим ногами, squat – приседания, leg extension- разгибание голени), но все же кратенько.

    1. На графиках 1ПМ видно, что в случае «низкоповторной» (НП) группы сила возросла значительно, «среднеповторная» (СП) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок, однако, все же слабее НП, и даже «высокоповторная» группа (ВП) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой, хотя, особенно в жиме ногами, разница по силе между ВП и НП группой весьма значительная.

    2. На графиках количества повторений с 60% 1ПМ видим следующую ситуацию. В среднем в НП группе значительных изменений нет относительно контрольной группы, в СП виден прогресс, а вот в ВП прогресс ОЧЕНЬ значительный. Правда, не забываем, что в случае НП 60% 1ПМ максимума гораздо больше в килограммах, чем для ВП. жаль, что нет тестов с одинаковым весом, пусть по % он бы и отличался для всех трех групп очевидно.

    А что же с мышцами, спросите вы?
    Напомню по типам волокон: MHCI – белые волокна, MHCII – красные волокна, там есть свои подтипы (видно в таблицах). Если опустить некоторые детали, то получается следующая картина. Для групп НП и СП наблюдается значительная гипертрофия как красных, так и белых волокон, тогда как в ВП группе значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдается. Что касается капилляризации, то таблицу не привожу, но прямо серьезных значительных изменений не произошло ни в одном случае- капиллярная плотность практически не изменилась. Если говорить конкретно, то она уменьшилась на 8% для НП, увеличилась на 4% для СП и на 7% для ВП.

    Что же в итоге тут интересного, скажете вы?
    1. Работа в низкоповторном режиме для гипертрофии ничуть не хуже, чем в классическом среднеповторном, если общий объем нагрузки адекватный (то есть делать достаточно много сетов НП).
    Но тут на самом деле есть очевидная проблема - если долго работать с большим объемом в низкоповторном режиме, то это сильный стресс для нервной системы и соединительной ткани, поэтому надо быть осторожным.
    2. От низкоповторной работы растут отлично как красные, так и белые волокна. ШОК СЕНСАЦИЯ. Как же так, ведь Селуянов писал, что для роста медленных волокон обычный силовой тренинг не подходит и нужна статодинамика? А вот так- он результатов биопсии не приводит нигде для своих измышлений, дальше сами додумайте.
    3. Не стоит увлекаться высокоповторным режимом на 20-30 повторений в натуральном тренинге, если вы хотите именно роста мышц. Если вы его не хотите- пожалуйста, делайте. Если вы тренируетесь с использованием «препаратов»- делайте как хотите вообще в пределах разумного- вырастет все в любом случае, лишь бы «препараты» и их дозы были подобраны грамотно, а питания поступало достаточно. Только, пожалуйста, не давайте таких советов людям, что "чтобы выросли ноги, их надо все время тренировать на 20-30 повторений" - это реально онанизм. Конечно, можно попробовать даже в таком случае загрузиться объемом, ведь в данном исследовании не так уж и много сетов делали в высокоповторном режиме, но спросите себя, а вы готовы приседать по 5х20-30 по 2-3 раза в неделю? Я точно нет. 5х5 3 раза в неделю, если выбросить ненужный жим и разгибания? вообще легко.
    4. Возникает вопрос, за счет чего в ВП группе так значительно выросла силовая выносливость? Капилляризация значительно не выросла, мышечная ткань не выросла, качественный состав по волокнам менялся так же, как и в других группах. Авторы этого не пишут, или я пропустил, но часть, очевидно, за счет улучшения нервно-мышечной связи+такой момент, что здесь в абсолютном плане эти 60% 1ПМ просто меньше, так как 1ПМ меньше, поэтому и делать легче+ может и количество митохондрий подросло, что отодвинуло анаэробный порог. Но это уже мои мысли.

    И сразу немного критики - лично что меня смущает в этой работе, так это абсолютные цифры на графиках. 500кг жим ногами после 8 недель тренировок и более 250 без тренировок, серьезено? 250 в приседе за 8 недель, серьезно? по сути у меня есть следующее ощущение, что при подготовке статьи кто-то перепутал фунты с килограммами-раз, движения производились далеко не в полную амплитуду-два. Понятно, что в этом ничего хорошего нет, с другой стороны эта ошибка идет для всех групп одинаковая, а нас интересуют лишь относительные результаты.
    Конечно, еще есть критика насчет того, что выборка для исследования была достаточно маленькая- раз, ничего не говорится о стандартизации питания- два, а это хотелось бы видеть, конечно, в подобном исследовании. Сама статья прикреплена, изучайте на здоровье самостоятельно при желании.
    Сколько повторений нужно делать для гипертрофии? Отзывы
    Сколько повторений нужно делать для гипертрофии? Отзывы
     
    • Нравится Нравится x 5