Скрыть объявление

Хочешь быть в курсе всех фарм новостей? Присоединяйся!

Быстрая регистрация

Оптимальная частота тренировок

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем BrutalPower, фев 6, 2016.

  1. BrutalPower

    BrutalPower Администратор Закрытый раздел Свой

    Сообщения:
    1,898
    Симпатии:
    2,220
    Оптимальная частота тренировокДмитрий Яковина
    Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов
    роста, таких как свободный креатин и ионы водорода, тем больше в них проникает анаболических гормонов.

    Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего
    циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки. Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток гормоны, выполняя подход за подходом. Оказавшись внутри, последние начинают активно стимулировать синтез белка, что приводит к утилизации гормонов, то есть их расходу (превращению в неактивные метаболиты).

    Через примерно 48 часов в мышечных волокнах от них не останется и следа, и темпы синтеза белка снижаются, но не прекращаются. Если спустя это время нагрузку повторить, то гормоны снова попадут в те
    мышечные клетки, которые мы нагрузкой задействуем. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку спустя такой короткий промежуток времени, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода (молочной кислоты).

    Ионы водорода – это не только фактор роста, но и главный катаболический фактор. Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит
    образующиеся белковые структуры, которые еще не сформировались в миофибриллы.

    Без катаболизма мы не запустим рост мышц, но он должен быть дозированным как по величине, так и частоте. И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, малый объем нагрузки хоть и впустит в мышечную клетку не так много гормонов, но и не вызовет выраженного катаболизма.

    Так что же лучше на практике: сделать 9 подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать три подхода, но трижды за неделю? Прислушиваться к мнению атлетов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет.

    Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа (LFT) выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:
    грудь + плечи + трицепс (понедельник), спина + бицепс (среда), ноги + икры (пятница).
    За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений. Вторая группа (HFT) тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений. За неделю таких тренировок
    было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было.
    И те и другие спрогрессировали одинаково

    Результаты, безусловно, интересные. С одной стороны они показывают, что схемы частых тренировок с ограниченным объемом результативны, но с другой стороны не более результативны, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в
    неделю.

    То есть независимо от опыта, питания или применения фармакологии, высокообъемные тренировки в рамках трехдневного сплита или высокоинтенсивные, но низкообъемные тренировки всего тела три раза в неделю дают одинаковый результат.

    Однако тренировка одной мышечной группы раз в неделю в малообъемном (2-3 подхода) режиме не будет способствовать повышению концентрации анаболических гормонов в мышцах, либо тренировка всего тела в 6-8 подходов на группу мышц гарантированно приведет к перетренированности.
    Оптимальная частота тренировок Отзывы
     
    • Нравится Нравится x 2