Скрыть объявление

Хочешь быть в курсе всех фарм новостей? Присоединяйся!

Быстрая регистрация

Как рассчитать свою норму калорий

Тема в разделе "Питание", создана пользователем BrutalPower, окт 18, 2015.

  1. BrutalPower

    BrutalPower Администратор Закрытый раздел Свой

    Сообщения:
    1,887
    Симпатии:
    2,217
    BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.
    NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
    EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
    TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

    ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
    Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
    TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

    Сложные термины?
    Под катом формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.

    Это зависит от множества параметров:
    — возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
    — общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
    — физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
    — гормоны
    — уровень спортивной активности
    — дневная активность
    — рацион питания

    Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

    — 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
    — 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
    — 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
    Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
    — 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
    — 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

    Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

    1. Формула Харриса-Бенедикта:

    Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.
    Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

    Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
    Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

    2. Формула Миффлина — Сан Жеора

    Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

    Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
    Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

    3. Формула Кэтча — МакАрдла:

    Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

    BMR = 370 + (21.6 x LBM)
    Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

    ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
    1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
    1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
    1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
    1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
    1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

    Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

    Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

    — чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
    — чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

    Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
    Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

    Потребность в макронутриентах:

    Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
    Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

    1. Белок.

    Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

    Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
    Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм на килограмм веса
    Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм на килограмм веса

    Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др., 2000).

    2. Жиры

    Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

    Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
    Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

    3. Углеводы

    Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
    Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
    Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

    средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
    высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

    Но для "обычных" людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
    Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

    Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
    углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

    Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
    Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете

    Источник: fitnesforhealth
    автор: Андрей Ивченко

    Подписывайтесь на наш канал на youtube!
    Борис Цацулин
    Как рассчитать свою норму калорий Отзывы
     
    • Нравится Нравится x 3